Interwały – trening, zasady, efekty. Jak zacząć robić interwały?

Czym w ogóle są interwały biegowe?
Zacznijmy od wyjaśnienia tego, czym są interwały. Interwały to kilkukrotne powtarzanie odcinków o dużej intensywności, z przerwami na odpoczynek w biegu lub truchcie. Długość partii intensywnych jest kluczowa dla całego treningu. Ważne jest, aby przez jak najdłuższy czas nasz organizm pracował na wysokim pułapie powietrza.

Tylko jak to osiągnąć? Perfekcyjny interwał powinien trwać od 3 do 5 minut.

• Po pierwsze - nasze ciało potrzebuje około 2 minut, do osiągnięcia maksymalnej wydolności tlenowej.
• Po drugie, nie zależy nam, żeby doprowadzić do zbyt dużego wysiłku anaerobowego. To może skutkować niepotrzebnym, nadmiernym wzrostem poziomu kwasu mlekowego we krwi. Zamiast dobrego treningu, na następny dzień obudzimy się z „zakwasami”. Co więcej, musielibyśmy sporo zwolnić, bo za szybko byśmy się "zajechali. Celem robienia interwałów jest optymalny rezultat przy minimalnym możliwym obciążeniu. Podsumowując, to nie ma być bieganie na do utraty sił. Zbyt szybkie pierwsze serie w treningu interwałowym mogą nie pozwolić nam na wejście na upragniony poziom podczas późniejszych powtórzeń.

Interwały – jak ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Zasada numer jeden jest prosta - trening powinien być dla nas przyjemnością. Co oznacza, że możemy się do niego zmuszać. Nie zaczynajmy też interwałów z tzw. „grubej rury”. Na początku naszej przygody nie powinniśmy przeciążać naszego organizmu. Dobrze jest skupić się na lekkiej formie interwałów np. jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym. Potem skupmy się na opracowaniu planu interwałów, które dopasujemy do naszych możliwości. Nie zapominajmy o rozgrzewce. W ten sposób przygotujemy ciało do wysiłku. Ważnym elementem jest też rozciąganie po zakończonym treningu. Na każdy z nich poświęćmy około 5 minut. Środek między rozgrzewką, a rozciąganie to czas na interwały. Przeplatamy ćwiczenia o wysokiej intensywności z takimi o średniej intensywności. Z czasem zwiększamy liczbę interwałów. Trening powinien trwać mniej więcej 40 minut.

Interwały – zasady, którym powinniśmy przestrzegać

Zabierając się do ćwiczenia interwałów biegowych należy pamiętać o kilku zasadach.

• Przede wszystkim nie należy przesadzać z liczbą interwałów.
• Musimy sobie też dać czas na przerwę. Najlepiej jest wykonywać interwały 3 razy w tygodniu. Przerwa nie może być krótsza niż całe dwa dni.
• Interwały powinny trwać około 25 minut, nie przeciągajmy interwałów w drugą stronę, bo możemy sobie zrobić krzywdę.
• Przed treningiem zawsze powinna być rozgrzewka, a po rozciąganie i stopniowe uspokajanie organizmu.
• Ważne jest też to, aby nie wykonywać interwałów, kiedy mamy za sobą trening na siłowni lub zrobiliśmy cardio. Chodzi o to, że powinniśmy dać naszym mięśniom czas na regenerację.
• Kolejną zasadą jest dobre przygotowanie organizmu. Dobra dieta to podstawa treningu, o której nie powinniśmy zapominać. I tutaj kluczowa jest odpowiednia dawka białka. Te diety, których celem jest szybka utrata masy ciała, eliminuje możliwość ćwiczenia interwałów.

Interwały – efekty

Przejdźmy do efektów. Interwały są najlepszym spalaczem tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Bo po intensywnym treningu nasz organizm chce odzyskać stan równowagi, więc potrzebuje w tym celu dużo tlenu. To sprawia, że nasze mięśnie szybko się regenerują. Ale do tych procesów potrzebne jest sporo energii. A ta jest pobierana z tkanki tłuszczowej. Nasze ciało zatem długo spala tkankę tłuszczową, ale bez spalania mięśni. To, co ważne dla kobiet to fakt, że interwały pozwalają wyszczuplić brzuch, biodra i uda. Są też inne dobrodziejstwa płynące z interwałów. Interwały obniżają ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak: cukrzyca, nadwaga, czy otyłość. Jeśli odpowiednio dobierzemy interwały treningowe, to możemy w zbudować sobie masę mięśniową. Wystarczy, że do interwałów takie ćwiczenia jak przysiady, czy podciągania.

Interwały – ile powinny trwać?

Interwały powinny być obliczane w podobny sposób. Dla przykładu: Jeżeli biegniemy 4 razu po pięć minut w tempie interwałowym, a przy każdym szybkim powtórzeniu potrzebujemy 2 minuty na wejście na maksymalny pułap tlenowy, to po 20 minutach treningu mamy na biegane 12 minut przy maksymalnym pułapie.

Przerwa w bieganiu powinna być krótsza niż partia w tempie interwałowym. Np. jeśli biegniemy 1000 szybkim tempem i zajmuje nam to 5 minut to nasza przerwa powinna trwać max. 5 minut. Najlepiej jest ustawić GPS, który będzie nam zliczał czas co 500 metrów. A zatem nasze interwały to będą dwa odcinki dwa odcinki 500-metrowe. Następnie mamy tyle samo na odpoczynek i „złapanie” oddechu. Oczywiście przy interwałach biegowych odpoczynek jest niepełny. A my sami musimy się nauczyć, jak odpoczywać między interwałami w tak krótkim czasie. Najlepiej podczas treningu jest zrobienie przynajmniej 4 szybkich powtórzeń, chociaż sporo zależy od długości zaplanowanych przez nas odcinków.

Rytmy – to nie to samo, co interwały

Trening rytmowi ma nas nauczyć biegać lekko, szybko i skutecznie. Rytmy, są często mylone z interwałami, ponieważ również są szybkimi odcinkami oddzielonymi przerwami.

Różnica polega jednak na tym, że rytmy są bezpośrednio związane z maksymalną wydolnością tlenową. Stawiamy tu na poprawę wydajności i prędkości, dlatego powinniśmy kłaść nacisk na to, by każda sesja była wykonana dobrze pod względem technicznym. W rytmach w przeciwieństwie do interwałów zwraca się na odpowiedni odpoczynek. Jeśli potrzebujesz 5 minut odpoczynku po 1,5 minuty biegu – to jest to na najbardziej okej. Najważniejsze żebyś odpoczął przez kolejną sesją i wykonał ją jak dobrze. Można odpoczywać 2-4 razy dłużej w truchcie/marszu niż trwał sam intensywny bieg. Każdy bieg rytmowy trwa poniżej dwóch minut i zwykle ma długość najwyżej 600 metrów. Nie zapominajmy jednak, że za to tempo rytmowe jest szybsze niż interwałowe.

Co lepsze? Najlepiej dopasować trening do naszych preferencji. Można wypróbować obie techniki i wybrać tę, która spodoba nam się bardziej. Najważniejsze, aby nie zapominać o regularności i odpoczynku.