Nasza Loteria SR - pasek na kartach artykułów

Jak przygotowac się do półmaratonu. Rady trenera

Ula Sobol
- W ostatnim tygodniu na budowanie formy jest już trochę za późno. Teraz spokojnie ładujemy "akumulatory” - podkresla Michał Gąsiorski.
- W ostatnim tygodniu na budowanie formy jest już trochę za późno. Teraz spokojnie ładujemy "akumulatory” - podkresla Michał Gąsiorski. Krystyna Baranowska
Rozmowa z Michałem Gąsiorskim, trenerem biegów długodystansowych, specjalistą ze sklepu Biegomaniak w Rzeszowie

- Półmaraton Rzeszowski jest już w tę niedzielę, jak powinien wyglądać teraz trening biegacza?

- W ostatnim tygodniu na budowanie formy jest już trochę za późno. Teraz spokojnie ładujemy "akumulatory". Tydzień przed startem warto zrobić ostatni długi trening w spokojnym tempie. 14-16 km to wystarczający dystans. Nie ma co szaleć. Wytrzymałość zbudowałeś wcześniej. Przez pozostałe dni wypoczywaj jak najwięcej.

- Do pólmaratonu zostało nam 4 dni. Co możemy jeszcze zrobić?

- Dziś możesz wykonać ostatni szybszy trening, ale na krótszych odcinkach - 8-10 powtórzeń na odcinkach 400 m w tempie 10 sekund szybszym niż zakładane tempo startowe. W ten sposób nie pozwolisz na spadek dynamiki i szybkości na starcie.

- Na co zwrócić szczególną uwagę?

- 3 dni przed startem zwróć szczególną uwagę na odżywianie, zwiększ ilość węglowodanów w diecie. Możesz spożywać nawet do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Twój organizm zwiększy zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie.
- A co odradzasz?

- Zdecydowanie alkohol. Również na 24 godz. przed startem nie polecam posiłków bogatych w błonnik, aby nie ryzykować problemów żołądkowych. Na kilkadziesiąt godzin przed startem wysypiaj się i nawadniaj, jeżeli jesteś doświadczonym biegaczem to w piątek możesz wybrać się na krótki trening (5-8 km) z dużą ilością stretchingu.

- Dzień przed startem?

- Dozwolony mały rozruch (przykład 3 km spokojnym tempem plus 6 szybszych akcentów). Przygotuj także swój strój startowy, buty i dres na rozgrzewkę. Weź pod uwagę różne warianty pogodowe. W dniu startu nic nie może cię zaskoczyć. Zapoznaj się z trasą, zobacz którędy biegnie i gdzie są rozstawione punkty odżywcze. Jeżeli masz możliwość, to pakiet startowy wraz z numerem i chipem odbierz z biura zawodów dzień wcześniej (w dniu startu będą na pewno duże kolejki). Numer przypnij do koszulki startowej, a chip wpleć w sznurowadła butów, w których będziesz startował. Rzeczy przygotowane na start połóż na widoku, gdy rano wstaniesz i popatrzysz na nie będziesz wiedzieć, że jesteś gotowy.

- A śniadanie w dniu startu?

- Nie powiem, co to ma być i w jakich ilościach, bo każdy z nas ma inne potrzeby i przyzwyczajenia. Jednym wystarczy kanapka z dżemem, inni muszą zjeść konkretny posiłek. Polecam węglowodanowy, ciepły posiłek. W miejsce startu udaj się co najmniej godzinę wcześniej. Jeżeli jest zimno lub pada, to nie marznij, stojąc na otwartej przestrzeni, tylko schowaj się w ciepłe miejsce lub ruszaj się. Zrób krótką rozgrzewkę na pół godziny przed biegiem.
- I gotowi do startu...

- Na starcie ustaw się na kilka minut przed planowanym rozpoczęciem biegu. Pierwszy rząd zawsze zarezerwowany jest dla najlepszych zawodników, więc dopasuj się lub odszukaj swoją strefę czasową (jeżeli będzie podział). W momencie wystrzału startera na pewno poczujesz emocje i spory zastrzyk adrenaliny. Jednak nie daj się ponieść. Bez względu na to jak dobrze się czujesz, biegnij swoim tempem, stopniowo wchodź w bieg i kontroluj parametry (tętno, tempo, czas) lub pilnuj właściwego peacemakera. Reszta zależy od ciebie. Powodzenia!

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na X!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na X!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!
Wróć na nowiny24.pl Nowiny 24