Jak zacząć biegać, żeby schudnąć? Ułóż sobie plan treningowy dla początkujących!

KD
Ułóż sobie plan treningowy dla początkujących
Ułóż sobie plan treningowy dla początkujących Pxabay
Udostępnij:
Jak zacząć biegać? Moda na fitness opanowała wszystkich. Każdy chce być fit, uprawiać jakiś sport. Każdy ma jakąś swoją aktywność fizyczną, więc nie możemy być gorsi. Musimy jednak przyznać, że to jeden z lepszych trendów, bo pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. W pracy spędzamy przecież 8 godzin w ciągu całego dnia. Nie jest to najzdrowszy nawyk. Jemy zwykle przy komputerze komputerze, a to wraz z siedzącym stylem życia, sprawia, że mamy nadwagę. Ratunkiem dla nas, pracusiów jest sport. Tylko jak zacząć biegać?

Szał na bieganie staje się coraz popularniejszy. Też chcesz dołączyć do biegaczy-amatorów? Być jak Anna Lewandowska, czy Ewa Chodakowska? Nic prostszego! Przeczytaj ten tekst i dowiedz się, jak zacząć biegać - nie tylko latem, ale także zimą! Bieganie to sport, który z powodzeniem może uprawiać każdy z nas - liczą się chęci i motywacja.

Krok 1 – chcę zacząć biegać

Ułóż sobie plan treningowy dla początkujących
Ułóż sobie plan treningowy dla początkujących Pxabay

Miłość, praca – wszystko zaczyna się od pierwszego kroku. Kiedyś trzeba go zrobić. By go postawić, należy chcieć. Jak zacząć biegać? Nie możemy się do niczego zmuszać. Musimy tego naprawdę chcieć. Dlaczego? Bo to nie jest nic przyjemnego. Ból mięśni – zakwasy, poranne wstawanie, a przede wszystkim konsekwencja. Bo to będzie zmiana całego naszego stylu życia. Zacznij więc o tego, że staniesz przed lustrem i głośno powiesz swojemu odbiciu – chcę zacząć biegać. I będziesz się tego trzymać. Bo bieganie to nie tylko sport, to styl życia, któremu łatwo ulec. Bo bieganie uzależnia niczym największy narkotyk. Tylko że w przeciwieństwie do narkotyku, ma pozytywne skutki dla naszego zdrowia. Warto w bieganie zaangażować swojego partnera, czy innych członków rodziny, dzieci, a może przyjaciółkę? Kiedy się już z kimś umówimy, trudniej będzie nam wymigać się od biegania, niż przed samym sobą. W końcu tak długo kogoś namawialiśmy. Nie chcemy zatem go zawieść. Zresztą, łatwiej (i przyjemniej) jest biegać z kimś. Druga osoba może nam pomóc z rozciąganiem.

Krok 2 - jak zacząć biegać?

Jak zacząć biegać? Nie ma na to prostej odpowiedzi. Jeśli myślisz, że pewnego dnia obudzisz się rano, wstaniesz i pójdziesz biegać, to się grubo mylisz. Nic nie spadnie na Ciebie z nieba (no, chyba że deszcz). Wygospodaruj sobie porę, o której zawsze rozpoczniesz trening. Jeżeli lepiej Ci rano, zrób to rano. Jeżeli masz sile po pracy - to czemu nie? Zacznij od spacerów, które będziesz przeplatać szybszym marszem. Potem spacer zastąp marszem, a marsz truchtem. Możesz zrobić tak: 10 kroków spacer, następne 10 kroków marsz. I nie rzucaj się też od razu na długie dystanse, bo:

  1. Nie dasz rady.
  2. Możesz się zniechęcić. Zaczniesz nienawidzić biegania i już nigdy nie będziesz chciał biegać.
  3. Jak już usiądziesz, jest szansa, że nie wstaniesz.

A tak już na poważnie. Nie należy przeciążać swojego organizmu. Takie bieganie „z miejsca” może być strasznym szokiem dla naszego ciała. A tego nie chcemy! Najlepiej jest stworzyć sobie plan treningowy tego, jak zacząć biegać i konsekwentnie go realizować. Np. Co tydzień zwiększać liczbę kilometrów naszych dystansów. Mierzmy siły na zamiary! To samo tyczy się odpowiedzi na pytanie, jak zacząć biegać na bieżni, Nie ustawiaj sobie od razu ciężkiego programu. Zacznij od tych lekkich i stopniowo „przełączaj się” na te trudniejsze i bardziej wymagające. Forsowanie naszego ciała jest najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić. W bieganiu nie chodzi o to, żeby od razu pokonywać spartańskie dystanse. W tej sportowej aktywności chodzi o regularność. Ważne, aby jak już zaczniemy biegać, to nie przestawać. Po trzech miesiącach nasz organizm już tak przyzwyczai się do codziennego treningu, że będziemy wykonywać go z taką łatwością, jak mycie zębów. Po prostu wejdzie nam to w krew! Nie zapominajmy o okularach, które będą chronić nasze oczy przed muszkami. Mogą one wpaść nam niespodzianie do oka i uniemożliwić dalszy trening. Wiele osób o tym zapomina. A warto o tym pamiętać.

Krok 3 – Jak zacząć biegać zimą?

Ułóż sobie plan treningowy dla początkujących
Ułóż sobie plan treningowy dla początkujących Pxabay

W lecie do biegania zmotywować się łatwo. Jest ciepło, słońce wstaje wcześnie. Dzień jest długi. Ale jak zacząć biegać zimą? Oto jest pytanie. A przede wszystkim wyzwanie. Jeśli idziemy na siłownię, to zimno nie stanowi problemu. Jeśli jednak mamy na tyle samozaparcia, że nie strasznym nam mróz, musimy zapatrzeć się w ciepły strój. Postawmy też na bieliznę termiczną. Czapka, szalik, rękawiczki, ciepła bielizna. Nie zapominajmy o niczym. Nie należny się ubierać jednak na cebulkę. Powód? Możemy się przegrzać, spocić i w konsekwencji przemarzać. A to może się skończyć chorobą. Dlatego ubierzmy się z głową. Bieganie w puchowej kurtce nienależny do najłatwiejszych. Ważne, aby poruszanie się, nie stanowiło dla nas problemu. Ważną częścią planu, jak zacząć biegać zimą jest rozgrzewka. Lepiej, nie biegać "na sucho". Dobrze jest się chwilę porozciągać. Przygotujemy tym nasze ciało na wzmożony trening. To treningu, oczywiście, sięgnijmy po wodę. A potem delikatnie się porozciągajmy. Dlaczego warto biegać w zimie? Zahartujemy nasze zdrowie i zyskamy formę.

Krok 4 – Jak zacząć biegać? Dieta sportowca-amatora. Co jeść przy treningu?

Ułóż sobie plan treningowy dla początkujących
Ułóż sobie plan treningowy dla początkujących Pxabay

Menu biegacza musi być bogate w węglowodany. Musimy też pić sporo wody, bo podczas treningu będziemy jej sporo tracić. Warto wzbogacić dietę o warzywa, czy błonnik. Unikajmy cukrów, a jedzmy warzywa i owoce. One sprawią, że będziemy mieć sporo energii. A w końcu bardzo jej będziemy potrzebować. Szczególnie na początku. Co zatem powinna jeść osoba uprawiająca sport? Po treningu należny uzupełnić białko. Bo to właśnie ono stanowi główny materiał energetyczny i budulcowy naszego organizmu. Co więcej, sprawia, że mamy prawidłowy wzrost, a także rozwój naszych mięśni. Oczywiście pamiętajmy, aby pochodziło ono z różnych źródeł. Może to być:

  • chude mięso,
  • wędliny,
  • drób, mleko,
  • serów i jajek.

UWAGA!! Wysiłek fizyczny znacznie spowalnia syntezę białek w mięśniach. Po zakończeniu ćwiczeń fizycznych następuje jej wzrost. Właśnie dlatego potrzebujemy uzupełnić białko w naszym organizmie. Pamiętajcie, że nasze zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 2 g na 1 kg masy ciała. Oczywiście, ta ilość zależy również od rodzaju i intensywności treningu, płci, wieku i stanu zdrowia.

W diecie osób aktywnych fizycznie tłuszcze powinny stanowić 25–30 proc. dziennego menu. Zalecane są produkty zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których bogatym źródłem są:

  • oleje,
  • tłuszcze rybie obfitujące w kwasy omega-3.

Te ostatnie nie tylko dobrze wpływają na układ krążenia, ale również na kondycję naszej skóry. Zapobiegają utracie wody, odbudowują naturalną powłokę hydrolipidową, a dodatkowo zapewniają prawidłowe nawilżenie ciała. Przy wymagających treningach, organizm musi być w dobrej formie, dlatego nie możemy dopuścić do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Jego nadmiar zaburza pracę układu krążenia, którego prawidłowe działanie jest niezbędne przy zwiększonej aktywności fizycznej. Dlatego należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce (tłuste mięso i masło, śmietanę). Ważna jest pora przyjmowanych posiłków składających się z tłuszczów i to, w jaki sposób podajemy je na stół. Nie zaleca się jadania posiłków ciężkostrawnych bezpośrednio przed treningiem, gdyż powoduje to złe samopoczucie podczas treningu.

Co z alkoholem, dla tych, którzy chcą zacząć biegać? To ważne pytanie dla wielu z nas. W zasadzie nie ma przeciw wskazać, aby pić alkohol i biegać. Pamiętajcie jednak o tym, że jeżeli poimprezujecie wieczorem, rano bardzo ciężko będzie się zabrać za poranny trening. Oczywiście, nie namawiamy do tego, aby zupełnie z alkoholu zrezygnować. Podczas intensywnych treningów warto pomyśleć o jego ograniczeniu. Możemy np. pić napoje procentowe tylko w weekendy, a w tygodniu skupić się wyłącznie na zdrowym stylu życia. To samo tyczy się innych używek. Ich im mniej, tym lepiej. Zresztą to bieganie może stać się Waszą używką!

Pamiętaj też, aby uzupełniać wodę w naszym organizmie. Piją przy każdej możliwej okazji. O nawodnieniu pamiętaj też po treningu. Bardzo dużo wody tracisz podczas biegania, więc trzeba ją "oddać" naszemu ciału. Warto pić nie tylko samą wodę, ale wzbogacić ją np. cytryną czy ogórkiem. Świetnym pomysłem będą też owocowe koktajle. Możesz je kupić albo zrobić samemu. Wystarczy do tego sokowirówka, warzywa i owoce. Miksować możesz to, co i jak lubisz. Ogranicza Cię tylko wyobraźnia. Będzie nie tylko pysznie, ale i zdrowo.

Krok 5 – Jak zacząć biegać? Wygodne buty i dobry strój to podstawa

Ułóż sobie plan treningowy dla początkujących
Ułóż sobie plan treningowy dla początkujących Pxabay

Dobre buty to podstawa dla każdego biegacza - również dla ciebie, jeśli dopiero zastanawiasz się, jak zacząć biegać. Stopa musi doskonale leżeć i nie zsuwać się. Najlepiej w sklepie sportowym prosić o pomoc sprzedawcę i zaznaczyć, że szukamy butów stricte do biegania. Nie żałujmy na nie pieniędzy, ale pamiętajmy też, że za kilka tygodni trzeba będzie je wymienić. Ale takie już życie sportowca. Co więcej, oprócz tego, że ma nam być wygodnie, to musimy dobrze się czuć (i nie ukrywajmy), wyglądać. Dobry wygląd to podstawa dobrego biegacza. I tak mijający nas ludzie będą widzieć nas przy pełnym zmęczeniu, zadyszanych, spoconych i z czerwoną twarzą. Warto zadbać o to, aby zwrócili uwagę na naszą fajną koszulkę, niż spoconą twarz. Co więcej, nie zapomnijmy o tym, aby zapatrzyć się w coś odblaskowego. Biegając w nocy, czy nawet rano, kiedy jest mgliście, możemy być niezauważeni dla zaspanych kierowców. Dzięki odblaskowym elementom w naszym ubiorze, na pewno będziemy doskonale widoczni. Warto na treningi wybierać ubrania bawełniane, które "oddychają" i są miłe dla naszej skóry, więc w połączeniu z naszym potem nie wywołają reakcji alergicznej na ciele. Warto mieć też nakrycie głowy. W zimie czapkę, chroniącą przed zimnem naszą głowę, a w lecie kaszkietówkę, która ukryje nas przed słońcem.

Jak zacząć biegać? Na początku nie będzie łatwo. A wręcz bardzo, bardzo ciężko. Będziesz chciał poleżeć dłużej w ciepłym łóżeczku, zostać z przyjaciółmi chwilę za długo. Wszystko jednak zależny od Ciebie. Ważne, aby wytrzymać pierwsze trzy tygodnie. Potem będzie już coraz łatwiej. Obiecujemy, że będzie warto. Będziesz mieć więcej energii, Twoje samopoczucie będzie o niebo lepsze i będziesz optymistycznie nastawiony do życia. Oprócz tego każdy będzie zazdrościł ci figury. Pozostaje nam życzyć Ci powodzenia i samozaparcia w dążeniu do wymarzonej kondycji i wagi.

Zobacz więcej: Dlaczego warto biegać? Oto dziesięć powodów
Źródło: Agencja TVN

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na Twitterze!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na Twiterze!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Wideo

Komentarze 3

Komentowanie zostało tymczasowo wyłączone.

Podaj powód zgłoszenia

O
Ostatni_Mohikanin

To już dla hardkorowców.

b
bloger

Poprosić sąsiada ktory ma bullteriera ,żeby spuścił go ze smyczy

M
Marta

To prawda. Wszystko zależy od pierwszego kroku i miłość, i rozpoczęcie biegania. Dla mnie pierwszym krokiem była suplementacja. Chciałam schudnąć i  zaczęłam brać tabletki na bazie zielonej kawy iqgreen. Kolejnym krokiem było właśnie bieganie i to była moja pierwsza aktywność fizyczna. Na początku trucht, później zaczęłam pokonywać więcej kilometrów. Udało mi się zrzucić nadmierny tłuszczyk prawie całkowicie, a sport stał się moją pasją. Do dziś pamiętam też mój pierwszy maraton. To tam poznałam Arka, mojego obecnego narzeczonego :) Myślę, że moja historia jest idealnym podsumowaniem Waszego artykułu. Często ten pierwszy krok prowadzi nas do kolejnych i kieruje życie w zupełnie nieprzewidzianą stronę. :) 

 

Przejdź na stronę główną Nowiny 24
Dodaj ogłoszenie