Królowa kasza smakuje i... leczy. Co o kaszach trzeba wiedzieć?

Prawidłowo przyrządzone kasze, z odpowiednimi dodatkami, nie tuczą i są źródłem energii. Ich zalety oraz smak docenia coraz więcej osób. W czym tkwi siła kasz i dlaczego ci, którzy jeszcze się do nich nie przekonali, powinni zrobić to jak najszybciej?
Przede wszystkim ich wartość odżywcza zdecydowanie przewyższa wartości makaronów ryżu i ziemniaków. Zawierają węglowodany złożone, dlatego są doskonałym źródłem energii oraz, w różnych ilościach, w zależności od rodzaju kaszy, witaminy z grupy B, szczególnie B1, B2 i B6 oraz witaminę młodości - E. To też bogate źródło składników mineralnych, takich jak żelazo, potas, magnez. Niektóre gatunki są także źródłem wapnia, krzemu oraz cynku. Dzięki wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych kasze wspomagają nasz układ nerwowy, pracę mięśni, układu krwionośnego. Niektóre pomagają obniżyć nadciśnienie tętnicze. Z kolei kasza jaglana nie zawiera glutenu i polecana jest alergikom. Ponieważ kasze są źródłem węglowodanów złożonych i błonnika regulują poziom glukozy we krwi - długo jesteśmy syci i nie mamy napadów głodu. Na stałe do menu powinni kasze włączyć diabetycy. Wszystkie kasze zapobiegają także zaparciom i usprawniają perystaltykę jelit, ze względu na zawartość błonnika. Zalecane są też osobom w stanie depresyjnym. A to za sprawą witamin z grupy B, które odpowiadają przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego - łagodzą napięcia nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną.

Słowem, kasza jest świetna na wszystko. A czy któreś z nich można szczególnie wyróżnić ze względu na właściwości odżywcze i zdrowotne?
Takie trzy „królowe” kasz, to na pewno doskonale nam znana gryczana, jaglana oraz bulgur - coraz łatwiej dostępna i chętnie wykorzystywana w naszej kuchni.

Zacznijmy od kaszy gryczanej, jednej z najpowszechniej jedzonych w naszym kraju. Dlaczego tak korzystnie wpływa na nasz organizm?
Kasza gryczana to doskonałe źródło białka o wysokiej wartości odżywczej. Do tego jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak rutyna i polifenole oraz witaminy z grupy B. Zawiera mało tłuszczu, natomiast dużo błonnika. Syci na długo, ma niski indeks glikemiczny, więc nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Z tego powodu bez obaw mogą sięgać po nią diabetycy.

Bulgur to na naszym rynku pewna nowość, choć mieszkańcy Bliskiego Wschodu jedzą ją już od 4 000 lat. Czym charakteryzuje się ta kasza?
Przede wszystkim niskim indeksem glikemicznym i dużą zawartością wysokiej jakości białka. Powinni po nią sięgać na przykład sportowcy. Z powodzeniem zastąpi ryż w ich diecie. Bulgur również syci na długo. Dostarcza żelaza, magnezu, fosforu. Jest skarbnicą kwasu foliowego, dlatego polecana jest kobietom w ciąży oraz karmiącym. Hamuje także apetyt na słodycze. Jest smaczna sama, z dodatkiem warzyw, w sałatce, ale i na słodko, z owocami.

Ze wszystkich kasz, to jaglana robi ostatnio największą karierę. Na pewien czas zapomniana, przebojem podbija nasze stoły. Skąd jej fenomen?
Kasza jaglana wytwarzana jest z prosa. Nie zawiera glutenu, więc idealna jest dla alergików i osób cierpiących na celiakię. Ponieważ nie alergizuje, zalecana jest już niemowlętom. Oczyszcza nasz organizm, pomaga także w chorobach autoimmunologicznych. Kasza jaglana jest dobrym źródłem żelaza, wspomaga więc układ krwionośny i zapobiega niedokrwistości. Z kolei zawarty w niej krzem korzystnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci. Dzięki swoim właściwościom, kasza jaglana łagodzi stany zapalne, zapobiega infekcjom i procesowi starzenia się. Korzystnie wpływa także na nasz układ nerwowy. Zawiera między innymi lecytynę, która wspomaga pracę mózgu.

Zalet kasza jaglana ma mnóstwo. Ale by była smaczna, trzeba umieć ją przygotować. Nie wystarczy tylko zalać ją wodą i ugotować.
To prawda. Kaszę jaglaną trzeba przed gotowaniem sparzyć wrzątkiem albo uprażyć na suchej patelni. Dopiero wtedy można ją ugotować. To niezbędny zabieg z dwóch powodów. Po pierwsze - unieczynni fityniany, czyli związki, które utrudniają wchłanianie innych składników mineralnych, głównie wapnia. Po drugie - sprawi, że kasza nie będzie miała posmaku goryczki.

Czy inne kasze też wymagają takich zabiegów?
Nie, ale najlepiej byłoby zrezygnować z kasz w torebkach, bo nigdy nie mamy pewności, czy tworzywo nie wejdzie w reakcję, i gotować je tradycyjnie - odmierzoną ilość w odpowiedniej ilości wody. Uważajmy też, by kaszy nie rozgotować, bo, jak każdy źle przyrządzony produkt, straci wtedy swoje właściwości.

Kasza jest dla każdego? I co z tymi mniejszymi, jak na przykład manna i kuskus.
Wszystkie kasze są odżywcze. Te drobne, jak kasza manna, jaglana czy kuskus są lekkostrawne, więc odpowiednie dla osób z chorobami przewodu pokarmowego, które nie mogą sobie pozwolić na jedzenie kaszy gryczanej czy bulgur, które zawierają dużo błonnika. Kuskus na przykład powstaje z pszenicy durum w procesie granulacji mąki. Proces ten powoduje pewne straty, mniej jest witamin, ale nadal kuskus, jak wszystkie przetwarzane kasze, jest odżywczy.

Kasza dobrze podana
Kaszy muszą towarzyszyć warzywa i owoce, by zachować równowagę kwasowo-zasadową. Najgorsze, co możemy zrobić, to podać rozgotowaną kaszę z tłustym mięsem i tłustym, zawiesistym sosem.
Jak podkreśla Kamila Sobaś, ekspert zdrowego żywienia, kasze powinniśmy łączyć z warzywami albo owocami. W klasycznych daniach obiadowych, mogą one zastąpić ryż, makaron albo ziemniaki. Najbardziej optymalne będzie połączenie kaszy z kawałkiem chudego, grillowane mięsa oraz sałatką. Z powodzeniem można je także wykorzystać do przygotowywania dań jednogarnkowych. Pasują one również do zup, na przykład kasza bulgur świetnie smakuje w zupie pomidorowej, tradycyjnie przygotowywanej u nas z makaronem lub ryżem. Wiele kasz, jak pochodzący z Bliskiego Wschodu bulgur oraz kasze drobnoziarniste - jaglana, kuskus i manna, świetnie smakują na słodko - z dodatkiem świeżych owoców, korzennych przypraw i na przykład odrobiny miodu. Podane w ten sposób mogą zastąpić inne słodkie desery.
Kasza jaglana i kuskus mogą być także podstawą sałatek na przykład z dodatkiem świeżych ziół, owoców i orzechów.