Przybywa wegan. Dieta wegańska: PRZEPISY i JADŁOSPIS na cały tydzień - śniadania, obiady desery. Najlepsze przepisy w diecie wegańskiej

Dziś naukowcy są zgodni - dieta wegańska to żywnościowa przyszłość naszej planety. Weganizm jest znacznie przyjaźniejszy dla środowiska niż dieta zawierająca produkty zwierzęce. Dlaczego?
Oto zasadnicze powody:

• ograniczenie efektu cieplarnianego przez ograniczenie emisji do atmosfery metanu - z danych ONZ wynika, że hodowla zwierząt zwiększa efekt cieplarniany bardziej niż wszystkie formy transportu
• ograniczenie zużycia wody - do hodowli zwierząt zużywa się 70 proc. zasobów wody pitnej. Przy coraz większym jej niedoborze rezygnacja z mięsa i nabiału może odwrócić sytuację
• poprawa stanu gleby - hodowla zwierząt prowadzi do jej erozji
• ograniczenie głodu na świecie - 700 mln ton żywności, która mogłaby nakarmić wszystkich głodujących trafia na paszę dla zwierząt

Dieta wegańska to także dla wielu osób wybór o charakterze etycznym. Weganie, podobnie jak wegetarianie, nie akceptują jedzenia innych istot czujących. Rezygnację z mleka i jaj uzasadniają niehumanitarnymi warunkami, w jakich przetrzymywane są zwierzęta. Twierdzą, że rezygnując z mleka i przetworów mlecznych oraz jajek przyczyniają się do zmniejszenia sumy cierpienia na świecie. Część wegan akceptuje miód, czyniąc dla niego wyjątek, ale są i tacy, którzy odrzucają także ten produkt.

Dieta wegańska: wady i zalety

Weganizm to często wybór etyczny, ideologiczny i polityczny. Zdaniem praktyków zalety diety wegańskiej zdecydowanie przeważają nad wadami.

Zalety diety wegańskiej to:

• ograniczenie ryzyka epidemicznego
• zmniejszenie sumy cierpienia na świecie
• zmniejszenie stopnia zanieczyszczenia środowiska
• zmniejszenie zużycia wody
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych (chorób krążenia, miażdżycy, cukrzycy, raka jelita grubego itp.)
• złagodzenie objawów chorób autoimmunologicznych
• redukcja objawów nietolerancji pokarmowych

Wady diety wegańskiej

• bezwzględna konieczność suplementowania witaminy B12
• relatywnie większa pracochłonność

Dieta wegańska – JADŁOSPIS na cały tydzień

Dorosły zdrowy człowiek powinien jeść minimum 3 posiłki dziennie. Idealnie – gdy jest ich pięć – trzy większe oraz dwie przekąski.

Co weganin może jeść rano? Śniadania w diecie wegańskiej
– Szybko dochodzi się do wniosku, że na chlebie z pomidorem się nie przeżyje – mówi Anna Szewczak. – Możliwości jest sporo, ale nie ma co ukrywać: trzeba spędzić nieco czasu w kuchni.

Najprostsze to kanapki z pastami warzywnymi (także z warzyw strączkowych), sałatki wielowarzywne, różnego rodzaju placki z dodatkiem warzyw, owoców, orzechów czy pestek, a także produktów sojowych zastępujących nabiał jak tofu, tempeh czy wegańskie produkty przypominające sery żółte.

Gdy chodzi o obiady dla wegan – do dyspozycji mamy zupy, makarony z warzywnymi sosami, placki, tarty, pierogi, wegańskie wersje bigosu, gulaszu, leczo, gołąbków... Wymieniać można bez końca.

Już przykładowy jadłospis na tydzień pokazuje, że nie każdy posiłek wymaga długich przygotowań.

• Dzień 1.
  Śniadanie
  kanapki pełnoziarniste z masłem orzechowym i gruszką
  Obiad
  zupa krem z zielonego groszku z grzankami
  Kolacja
  Sałatka ze szpinaku z tofu i sezamem, pieczywo ryżowe
• Dzień 2.
  Śniadanie
  owsianka z olejem z pestek dyni i orzechami
  Obiad
  mieszanka warzywna z patelni z makaronem razowym
  Kolacja
  kanapka z hummusem i świeżymi warzywami
• Dzień 3.
  Śniadanie
  tofucznica z warzywami
  Obiad
  gulasz warzywny z ciemnym ryżem
  Kolacja
  smoothie z awokado z bananem
• Dzień 4.
  Śniadanie
  kanapka z twarożkiem z tofu z rzodkiewką i szczypiorkiem
  Obiad
  makaron z sosem z tempeh i orzechów
  Kolacja
  placki pita i sałatka ze szpinaku z truskawkami
• Dzień 5.
  Śniadanie
  granola z mlekiem migdałowym, orzechami i gorzką czekoladą
  Obiad
  zupa -krem z marchewki z chili
  Kolacja
  tofucznica z warzywami
• Dzień 6.
  Śniadanie
  kanapka z pomidorowym guacamole
  Obiad
  papryka nadziewana soczewicą
  Kolacja
  kanapka z pastą fasolową
• Dzień 7
  Śniadanie
  owsianka z owocami tropikalnymi
  Obiad
  duszona cieciorka z zieloną papryką i pomidorami
  Kolacja
  sałatka z pomidorów i kiszonych ogórków, chleb razowy

PONIŻEJ znajdziesz przepisy w diecie wegańskiej. Proste i smaczne dania z owoców i warzyw.

Dieta wegańska: efekty

Jakie są efekty diety wegańskiej? Generalnie wiele osób, które zdecydowały się na dietę wegańską twierdzi, że zauważyło poprawę zdrowia. W wielu przypadkach znikają objawy nietolerancji pokarmowych (wysypki, wzdęcia, biegunki), reguluje się praca przewodu pokarmowego. Bardzo często łagodniejszy przebieg mają także choroby autoimmunologiczne takie jak łuszczyca, atopowe zapalenie skóry, reumatoidalne zapalenie stawów czy choroba Hashimoto.

Dieta wegańska zmniejsza szansę wystąpienia większości chorób cywilizacyjnych, takich jak:

• choroby układu krążenia,
• cukrzyca typu II,
• rak jelita grubego
• nadwaga
• otyłość.

W praktyce większość osób na diecie wegańskiej chudnie. Ale...

– To trudno uogólnić. Dieta wegańska nie jest sama w sobie dietą odchudzającą – mówi Anna Szewczak, blogerka kulinarna, autorka bloga www.bukietwarzyw.pl. – Wszystko zależy od tego jak bardzo dbamy o zbilansowane posiłki. Jeśli ktoś będzie korzystał z całej różnorodności warzyw najprawdopodobniej schudnie, ale żywiąc się białymi bułkami z hamburgerami z warzyw strączkowych nie musi wcale stracić na wadze.

Jak podkreśla dietetyk Szymon Chrzanowski z lecznicy Med Polonia osoby rezygnujące z produktów pochodzenia zwierzęcego często mają skłonność do nadrabiania braków kalorycznych słodyczami.
– To może się niekorzystnie odbić na sylwetce – zwraca uwagę Chrzanowski. –Ostrzegałbym początkujących wegan przed nadużywaniem pestek słonecznika i dyni. Bywają jedzone bez umiaru, a zawierają bardzo dużo tłuszczu. W nadmiarze nie są korzystne ani dla figury, ani dla zdrowia.

Zbilansowana dieta wegańska – to proste

Jak w przypadku każdego innego sposobu odżywania, tak i w przypadku diety wegańskiej trzeba zadbać o... bilans.
– Zbilansowana dieta wegańska, jak i każda inna, powinna zawierać odpowiednie ilości białka, tłuszczu i węglowodanów – mówi Szymon Chrzanowski. – Przy rezygnacji nie tylko z mięsa, ale i z mleka oraz jaj trzeba nieco uwagi, żeby taką dietę skomponować.

Komponując dietę wegańską trzeba zadbać o:

• różnorodność składników
• dostarczanie białka z różnych źródeł
• spożywanie nasion roślin strączkowych (soja, soczewica, groch, cieciorka, fasola)
• spożywanie nasion zbóż rzekomych - gryki, amarantusa, zwanego po polsku szarłatem, komosy ryżowej (quinoi).

Weganie muszą także suplementować witaminę B12 (nie ma jej w żadnych produktach roślinnych) oraz kontrolować zawartość hemoglobiny we krwi, a w razie potrzeby suplementować żelazo.

Optymalna dieta wegańska powinna składać się z przynajmniej:

• 5 porcji warzyw
• 2 porcji roślin strączkowych
• 4 porcji owoców (1 porcja to około 80 g).

Poza tym należy pamiętać o pełnych ziarnach zbóż.
Kluczem do zdrowia jest różnorodność, a nie matematyczna dokładność, która stanowić powinna jedynie ogólną wskazówkę co do zasad odżywiania.

Wegańskie odchudzanie

– Dieta wegańska to styl życia – wyjaśnia Szymon Chrzanowski.­ Oczywiście jest możliwa wegańska dieta odchudzająca. Jak w każdej chodzi o ograniczenie dostarczania energii, przy zachowaniu innych wartości odżywczych.

Na blogu Empatii mamy do dyspozycji wegańskie jadłospisy o wartości 2000 i 2400 kcal. Ten pierwszy w przypadku wielu osób (zwłaszcza aktywnych fizycznie) będzie już dietą odchudzającą.

Kto jednak potrzebuje diety o mniejszej kaloryczności może postąpić tak jak zazwyczaj robią ci, którzy chcą zdrowo schudnąć parę kilo: w zbilansowanym jadłospisie ograniczyć słodycze i tłuszcze.

Dieta wegańska bezglutenowa? Nie koniecznie

Oczywiście jest możliwe wyeliminowanie z diety wegańskiej także zbóż i przetworów zbożowych, bo one są głównym źródłem glutenu. Jednak zdaniem Szymona Chrzanowskiego to nie najlepszy pomysł.

– Dieta wegańska sama w sobie eliminuje wiele składników – mówi dietetyk. – Dokładanie do tego kolejnej diety eliminacyjnej, którą jest dieta bezglutenowa sprawia, że dostarczenie organizmowi wszystkich koniecznych składników może okazać się niemożliwe. Osobiście odradzałbym bezglutenową dietę wegańską.

Nie ma co owijać w bawełnę – weganizm jest wyborem etycznym, z silnym zabarwieniem politycznym. Większość wegan to aktywiści. Dlatego chętnie jak chyba żadna inna grupa dzielą się doświadczeniami. Blogi o diecie wegańskiej liczą się w tysiącach.
Kilka przykładowych? erVegan, Jadłonomia, Wegepedia, a także blog Stowarzyszenia Empatia.

Dieta wegańska: przepisy

Niezbędnym elementem diety wegańskiej są warzywa strączkowe w różnych postaciach. Świetnie nadają się one m.in. do przygotowania różnego rodzaju past i pasztetów. Jednym z najbardziej klasycznych wegańskich dań, do tego z nutką egzotyki jest humus. To pasta z cieciorki z dodatkiem tahini czyli masła sezamowego, cytryny i czosnku. Łatwo go zrobić w domu, świetnie nadaje się do smarowania kanapek lub jako dip. Doskonale smakuje z pokrojonym w słupki świeżym ogórkiem, selerem naciowym, marchewką.

Przepis na humus
Składniki

• 25 dkg cieciorki
• pasta tahini
• czosnek
• cytryna
• soda oczyszczona

Przygotowanie
Cieciorkę moczymy w zimnej wodzie przez 12 godzin. Płuczemy, zalewamy w garnku wodą (objętościowo musi być jej przynajmniej 4 razy tyle ile cieciorki), dosypujemy szczyptę sody oczyszczonej - dosłownie odrobinę, ledwie na koniec łyżeczki do mokki i gotujemy całość do miękkości. Najczęściej trwa to około półtorej godziny.

Po ugotowaniu odcedzamy. Cieciorkę i wodę po jej gotowaniu odstawiamy do lodówki. Gdy woda jest już bardzo zimna (najlepiej, gdy prawie zamarza) blendujemy ugotowaną cieciorkę na gładką masę dokładając tahini i wodę po gotowaniu. Doprawiamy cytryną i czosnkiem.

Humus można doprawić też chili bądź kuminem (kminem rzymskim). Tu jednak dobrze zachować ostrożność, bo przyprawa ta ma bardzo specyficzny aromat, który nie każdemu odpowiada, a przedawkowana może uczynić humus niejadalnym. Przed podaniem można skropić humus oliwą z oliwek.

Pastę tahini można kupić (w supermarketach, sklepach z ekożywnością itp. miejscach), ale można też zrobić samemu. W tym celu należy uprażyć sezam na złoto (uważając, by nie przypalić żadnego ziarnka, bo pasta będzie gorzka). Następnie uprażone ziarna należy zblendować na gładką masę. Tahini należy przechowywać w lodówce.

W jadłospisach wegańskich dobrze sprawdzają się też wszelkiego rodzaju placki warzywne. Można je jeść na ciepło i na zimno, same lub z dodatkiem past i dipów. Do tego są tanie i zdrowe.

Przepis na placki z kalarepy
Składniki:

• 3 duże kalarepy
• otręby pszenne lub owsiane
• mielone siemię lniane
• przyprawy do smaku

Przygotowanie:
Obieramy kalarepę. Trzemy na grubej tarce, lekko solimy, odstawiamy na kwadrans pod przykryciem. Zaparzamy 2 łyżki siemienia lnianego 6 łyżkami wody. W tym czasie na suchej patelni prażymy na złoty kolor 6-8 łyżek otrębów.

Lekko odciskamy kalarepę, łączymy z otrębami i siemieniem lnianym tak, by dało się ulepić placki, doprawiamy według upodobań:solą i pieprzem lub na przykład przyprawą piernikową. Smażymy na złoty kolor. Jeśli do smażenia wybierzemy olej sezamowy lub kokosowy uzyskamy dodatkowy ciekawy posmak.

Liście z kalarepy także można wykorzystać. Przepis na faszerowane liście kalarepy podaje na swoim blogu Anna Szewczak. Oto on:

Przepis na faszerowane liście kalarepy
Składniki

• liście z 3-4 dużych kalarepek
• 1 kalarepa
• 1 czerwona cebula
• 1/2 pora (biała część)
• 1 duży pomidor malinowy
• 1/4 szklanki kaszy jaglanej
• 1/2 łyżeczki mielonej kozieradki
• 2 ziela angielskie
• 1 liść laurowy
• 1 łyżeczka tymianku
• olej kokosowy do smażenia
• pieprz
• sól
• do podania: przetarte pomidory

Przygotowanie
Kaszę jaglaną płuczemy pod bieżącą wodą i gotujemy do miękkości (na sypko). W garnku lub patelni rozpuszczamy masło klarowane/olej i dodajemy pokrojoną w kostkę kalarepę, cebulę i przyprawy. Smażymy aż warzywa będą miękkie, następnie dodajemy posiekanego w plastry pora. Pomidora parzymy, obieramy ze skórki, kroimy i dodajemy do warzyw. Chwilę dusimy. Na koniec dodajemy kaszę jaglaną, doprawiamy solą i pieprzem. Jeśli farsz jest zbyt wodnisty należy go odparować. Odcinamy łodygi od liści kalarepy i na każdy nakładamy po około 1 łyżeczce farszu. Zawijamy jak gołąbki i układamy ściśle w garnku. Wlewamy do garnka wodę (do połowy wysokości) i dusimy pod przykryciem na małym ogniu( by gołąbki nie podskakiwały-rozpadną się) około 20 minut. Nerwy liści muszą być miękkie. Podajemy polane przetartymi pomidorami/passatą.

Zgodnie z tendencją "no waste" możemy wykorzystać liście rzodkiewki i przyrządzić rzodkiewkową odmianę czegoś w rodzaju pesto. Dobrze smakuje jako dodatek do kanapek czy makaronu

Przepis na rzodkiewkowe pesto
Składniki

• liście z pęczka rzodkiewek
• 4 łyżki łuskanych ziaren słonecznika
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• łyżka soku z cytryny
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie
Liście rzodkiewki dokładnie myjemy. Słonecznik prażymy na suchej patelni. Oba składniki wrzucamy do blendera i blendujemy dodając oliwę. Przyprawiamy cytryną, solą i pieprzem i blendujemy jeszcze przez chwilę.Gotową masę przechowujemy w lodówce.

Dodatkiem do wielu dań są chlebki pita. Można je co prawda kupić w sklepach, ale smak domowych jest nieporównywalny.

Przepis na domowe chlebki pita
Składniki

• 0,5 kg mąki
• 25 g świeżych drożdży
• letnia woda (około 2 szklanek)
• sól
• łyżka cukru

Przygotowanie:
Z drożdży przygotowujemy rozczyn. Rozdrobnione drożdże zasypujemy cukrem i zalewamy 1/4 szklanki wody. Mieszamy do rozpuszczenia drożdży, dodajemy 3 łyżki mąki, mieszamy, by nie było grudek, przykrywamy naczynie ściereczką i odstawiamy w ciepłe miejsce. Gdy rozczyn podwoi objętość jest gotowy.

Dodajemy rozczyn do reszty mąki i wyrabiamy gładkie ciasto, dodając wody w miarę potrzeby. Ciasto powinno być elastyczne, gładkie i nie kleić się do rąk (można do tego celu użyć miksera). Wyrobione ciasto formujemy w kulę, wkładamy do miski, przykrywamy ją i znów odstawiamy w ciepłe miejsce do podwojenia objętości.

Gdy to nastąpi, rozbijamy je na płasko pięścią i dzielimy na części (powinno ich być jakieś 10-12). Każdą część zwijamy w kulkę, a następnie rozwałkowujemy na cienkie placki. Przykrywamy i znów czekamy do podwojenia objętości.

Rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni, wkładamy je do rozgrzanego piekarnika i pieczemy 10-12 minut.

Można też chlebki pita upiec na rozgrzanej patelni (bez tłuszczu). Patelnię z powłoką ceramiczną, teflonową lub inną nieprzywierającą mocno rozgrzewamy. (Gdy kropla wody z patelni paruje natychmiast, oznacza to, że temperatura jest właściwa). Wkładamy na nią placki rozwałkowane na grubość 3 mm. Smażymy po minucie z każdej strony.

Do pieczenia chlebków możemy użyć mąki pszennej typu 550 lub 650, mąki chlebowej (typ 750). Każdy z tych typów mąki można wymieszać z mąką pełnoziarnistą bądź razową - najlepiej w proporcjach 1:1.

Pita powinna wyrosnąć tworząc w środku kieszonkę. Po przekrojeniu na pół można pitę nadziewać np. warzywami. Pitę można także łamać, smarować humusem lub maczać w różnego rodzaju dipach.

W galerii znajdziesz przepisy na kolejne wegańskie dania, łatwe do przygotowania i bardzo smaczne.
Zobacz przepisy na:

• cukiniowe aglio e olio
• jesienną owsiankę zapiekaną
• kapustę z piekarnika (lub grilla)
• wegańską bezę
• krem czekoladowy z awokado