Szczupłe ciało w dniu ślubu

Przy regularnym wysiłku fizycznym w ciągu miesiąca jesteśmy w stanie schudnąć ok. 2,5 kg. To, ile czasu potrzebujemy, żeby zmniejszyć obwód talii lub ud zależy od tego, jak wiele mamy do zrzucenia. - Przy intensywnym półrocznym treningu, połączonym z dietą, naprawdę można zdziałać cuda. Miałem takie panie, które zeszły nawet o cztery rozmiary w dół - zapewnia Sebastian Obirek z klubu City Fitness w Rzeszowie.

Pierwsze 6 tygodni

Obwód Receptą jest motywacja i konsekwencja. Najłatwiej ćwiczyć w klubach fitness, gdzie możemy korzystać nie tylko z podpowiedzi trenerów, ale odpowiednich maszyn. Zwłaszcza, że osoby, które wcześniej nie były aktywne fizyczne powinny zacząć od tzw. treningu obwodowego.

Składa się z 8-12 ćwiczeń, które wykonujemy na maszynach ustawionych w okręgu. Przy każdym stanowisku dochodzimy do 15 powtórzeń, a podczas jednej sesji wykonujemy 2-3 obwody. Taki trening wzmacnia podstawowe grupy mięśniowe i przygotowuje cały organizm do większego wysiłku.

- Obwodówkę możemy robić nawet trzy razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Przeplatamy ją z typowym fatburningiem, czyli zajęciami przyspieszającymi spalanie tkanki tłuszczowej - tłumaczy Obirek. Podstawą ćwiczeń fatburningowych jest praca w stałym tempie i na niezmiennym poziomie tętna. Możemy je wykonywać w grupie do muzyki (typowy fitness) lub na maszynach cardio, czyli bieżni lub orbitreku.

Wystarczy wprowadzić swoje parametry i nastawić program. Jeśli czujemy się znużeni wizytami w siłowni, możemy uprawiać jogging, pływać, jeździć na rolkach, rowerze lub biegać. Ważne, żeby utrzymywać stałe tętno, wynoszące 65 proc. tego maksymalnego (obliczamy je odejmując od 220 swój wiek). Fatburning powinien trwać minimum 45 min, bo dopiero po tym czasie organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej.

Wprowadzamy obciążenia

Jeśli nie możemy ćwiczyć 5 razy w tygodniu, skróćmy plan treningowy do 3 dni. Wtedy obwód lub ćwiczenia z obciążeniem, powinny zakończyć się wysiłkiem aerobowym, który poprawia krążenie, powodując lepsze dotlenienie mięśni i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy to np. 20-minutowy bieg w umiarkowanym tempie. Tempo sprawdzamy kontrolując pracę płuc. Jeśli podczas jednego wydechu potrafimy powiedzieć 3-4 słowa, biegniemy z odpowiednią prędkością.

Po 6 tygodniach wprowadzamy trening z obciążeniem. Choć kobiety unikają ćwiczeń siłowych, obawiając się przyrostu masy mięśniowej, prawda jest taka, że tylko praca z obciążeniem umożliwia szybkie uzyskanie zgrabnej sylwetki. Jeśli zastosujemy się do zasady: mały ciężar i duża ilość powtórzeń poprawimy metabolizm, powodując błyskawiczne spalanie kalorii. Na tym etapie można trenować nawet 6 razy w tygodniu, znów przeplatając ćwiczenia siłowe z fatburningiem.

Zajęcia na siłowni powinny trwać maksimum 1,5 godz. Każdego dnia pracujemy nad jedną dużą i jedną małą grupą mięśniową, łącząc np. klatkę z bicepsem lub barki z udami. Zaczynami od minimalnego, nawet 2-kg obciążenia, które pozwoli nam poprawnie wykonać wszystkie zaplanowane powtórzenia i serie.

Możemy ćwiczyć również w domu, zastępując hantle butelkami z wodą, torebkami cukru, siatką z zakupami- słowem wszystkim, co będzie nam wygodnie chwycić. Tu obowiązuje zasada 4 różne ćwiczenia na dużą grupę mięśniową i 2-3 na małą. Ćwiczeń na kształtowanie mięśni ramion lub ud możemy szukać również w internecie.

Ostatnie 2 miesiące przedślubnych przygotowań poświęcamy już na pracę nad konkretną, wybraną partią ciała, np. talią i brzuchem lub udami i pośladkami. Nadal 3 dni w tygodniu spędzamy na siłowni, ale za każdym razem powtarzamy tylko jeden wybrany zestaw ćwiczeń. Tak rozplanowany trening pozwoli cieszyć się zgrabnym ciałem nie tylko w dniu ślubu. Efekty utrzymają się przez długie miesiące.

Przykładowe ćwiczenia na duże i małe grupy mięśniowe prezentuje Łukasz Pilch, trener personalny klubu City Fitness

Squat z liftem do boku (fot. Krzysztof Kapica)Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Schodzimy w dół, wypychając biodra do tyłu (kolana nie wychodzą poza stopy). Z tej pozycji podnosimy się do góry, unosząc nogę i ręce w bok.

W tak wykonanym ćwiczeniu będą pracować mięśnie ud, pośladków i łydki. Jeśli w dłoniach będziemy tzrymać hantle, w ćwiczenie zaangażujemy również obręcz barkową.

Barki

Wzniosy w bok (fot. Krzysztof Kapica)Stopy ustawiamy na szerokość bioder, uginamy kolana, tułów jest mocno pochylony, ale prosty (łopatki odchylamy do tyłu). Napięty brzuch trzymamy praktycznie przy udach, ręce są lekko ugięte w łokciach.

Ćwiczenie polega na unoszeniu łokci z obciążeniami do góry tak, żeby złączyć łopatki. Ten sam ruch można wykonywać w pozycji wyprostowanej, unosząc hantle nad głowę.

Pośladki

Unoszenia
(fot. Krzysztof kapica)Kładziemy się na plecach, stopy ustawiamy na szerokość bioder, pięty są pod kolanami, ręce leżą wzdłuż tułowia. Spinając pośladki unosimy miednicę w górę i w dół, zatrzymując ją tuż nad podłogą. Dla utrudnienia można podnieść jedną nogę do góry.

Klatka piersiowa

[obrazek7] "Kobiece" pompki (fot. Krzysztof Kapica)Dłonie kładziemy na podłodze na wysokości barków, ale nieco szerzej niż tułów. Kolana opieramy o podłogę: im bliżej bioder tym łatwiej będzie nam wykonać pompkę. Schodzimy w dół uginając łokieć do kąta prostego i pochylając się do przodu (brzuch napięty).

Wracając do pozycji wyjściowej łokci nie prostujemy całkowicie. Pompki angażują do pracy klatkę piersiową i tricepsy, powodują napięcie pośladków, brzucha, ud i grzbietu.

Talia

[obrazek8] Skłony boczne tułowia (fot. Krzysztof Kapica)Trzymając w dłoniach obciążenia prowadzimy hantle w dół, wzdłuż nogi. Dzięki temu pracują skosy, idealnie modelując talię. Doskonałym ćwiczeniem na tę część ciała są też skręty tułowia.

Brzuch

[obrazek9] (fot. Krzysztof Kapica)Leżymy na plecach z uniesionymi nogami (mogą być lekko ugięte w kolanach). Odrywamy łopatki i odcinek piersiowy kręgosłupa, starając się dotknąć rękami pięt. Kręgosłup w odcinku lędźwiowym i krzyżowym zostaje na podłożu, nogi są nieruchome (spinamy tylko brzuch).

W pół roku do celu, czyli harmonogram ćwiczeń na 6 przedślubnych miesięcy

Pierwsze 6 tygodni
Trening obwodowy (1-1,5 godz.) -poniedziałek, środa, piątek
Fatburning (45 min.) - wtorek, czwartek

7-18 tydzień
Trening z obciążeniem na wszystkie partie ciała:
Poniedziałek:
Klatka+biceps+brzuch

Środa
Plecy+triceps+brzuch

Piątek
Barki+uda+brzuch

Duże grupy mięśniowe: 4 ćwiczenia, 15-20 powtórek w trzech seriach
Małe grupy mięśniowe 2-3 ćwiczenia, 15-20 powtórek w trzech seriach
Brzuch 3-4 ćwiczenia, 20-25 powtórzeń w trzech seriach

Wtorek, czwartek (ew. dodatkowo sobota)- fatburning

19-24 tydzień
Poniedziałek, środa, piątek-trening siłowy wybranej partii ciała (np. przy sukience z odsłoniętymi ramionami pracujemy tylko nad barkami, bicepsem i tricepsem).

Ilość serii i powtórzeń się nie zmienia, możemy tylko zwiększyć ciężar, bo organizm przyzwyczaja się do określonego wysiłku po 3 miesiącach.
Wtorek, czwartek- fatburning.