Wysiłek fizyczny hamuje miażdżycę i wydłuża życie

Badania z końca lat 90. ujawniły, że Polacy obok Portugalczyków są "liderami" w rankingu na najmniej aktywnych fizycznie w Europie. Nieźle wypadli Irlandczycy i Niemcy, najlepiej Szwedzi i Finowie.

- W Polsce ponad połowa osób od 20 do 74 roku życia nie wykonuje takich ćwiczeń fizycznych, które trwałyby co najmniej 30 minut dziennie, bądź czyni to rzadziej niż raz w tygodniu - mówi dr n. med. Joanna Grzegorczyk z Ośrodka Rehabilitacji Centrum Medycznego "Medyk“ w Rzeszowie.

Aktywność ruchowa obniża się z wiekiem i jest mniejsza u kobiet niż u mężczyzn.

- Istnieje wiele dowodów, że systematyczna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i wydłuża życie - twierdzi specjalista rehabilitacji, dr n. med. Joanna Grzegorczyk. - Aktywność ruchowa wpływa również korzystnie na gospodarkę lipidową i węglowodanową, redukuje nadwagę, obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza stres i poprawia nastrój.

Regularne ćwiczenia sprawiają, że serce pracuje w spoczynku wolniej i wydajniej, a w czasie wysiłku lepiej wykonuje pracę. Ponadto, zdaniem specjalistów systematyczny wysiłek fizyczny, poprzez poprawę funkcji śródbłonka naczyń oraz modyfikację równowagi między układem krzepnięcia i fibrynolizy, hamuje miażdżycę.

Aktywny styl życia warunkuje tak zwane "pomyślne starzenie się“. Wysiłek fizyczny jest wskazany nawet u osób powyżej 80 roku życia, a regularne ćwiczenia, nawet rozpoczęte między 60, a 75 rokiem, obniżają wskaźnik śmiertelności, korzystnie wpływają na sprawność fizyczną i umysłową, pozwalając osobie starszej dłużej pozostać samodzielną i niezależną.

- Aktywność fizyczna jest jedną z najważniejszych metod nowoczesnej prewencji chorób serca i naczyń - podkreśla specjalista rehabilitacji, dr n. med. Joanna Grzegorczyk. - Równie ważną jak farmakologiczne leczenie nadciśnienia tętniczego, zaburzeń przemiany lipidowej czy zaprzestanie palenia papierosów.

Przed podjęciem systematycznych wysiłków fizycznych należałoby się poddać badaniu lekarskiemu, ze względu na takie przeciwwskazania, jak m.in. wady lub uszkodzenie mięśnia sercowego, pewne zaburzenia rytmu serca, kardiomiopatie, tętniaki, zaostrzenie przebiegu choroby niedokrwiennej, niewyrównane nadciśnienie, cukrzyca, nadczynność tarczycy.

Tak więc, choć systematyczna aktywność fizyczna jest korzystna, to jednak zbyt intensywny wysiłek nie uwzględniający przeciwwskazań może być niebezpieczny.

Przy planowaniu aktywności fizycznej powinno się zwracać uwagę na rodzaj, intensywność, czas i częstotliwość ćwiczeń.

- Zalecane są ćwiczenia wytrzymałościowe, które angażują duże grupy mięśni - twierdzi dr n. med. Joanna Grzegorczyk. - Do takich ćwiczeń należą: szybki marsz, jazda na rowerze, aerobik, pływanie, gimnastyka, narciarstwo biegowe, kajakarstwo, tenis, koszykówka, siatkówka i taniec.

Przy nadwadze należy unikać przeciążania dużych stawów kończyn dolnych.

- Osobom otyłym zalecam ćwiczenia w wodzie i rower, po to, by odciążyć stawy biodrowe, kolanowe czy skokowe - radzi specjalista rehabilitacji, dr n. med. Joanna Grzegorczyk.

Ćwiczenia w wodzie mają także inne zalety: angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie i obniżają dolegliwości bólowe. Szybki marsz, trucht, wchodzenie po schodach, czyli formy aktywności w pełni obciążające kończyny dolne, mogą być wskazane pod warunkiem, że nie zwiększają ryzyka zaostrzenia zmian zwyrodnieniowych.

Ćwiczenia wytrzymałościowe powinny stanowić najważniejszą część treningu, ale niektórzy eksperci zalecają uzupełnić je ćwiczeniami oporowymi, koordynacyjnymi i gibkościowymi w celu prawidłowego kształtowania sylwetki i zabezpieczenia przed urazami. Ale jak tu dobrać intensywność ćwiczeń do wieku i możliwości?

- Dla osób zdrowych zalecam wysiłki umiarkowane. W praktyce określa się je według częstotliwości tętna. Docelowo powinno ono wynosić 60-75 proc. tętna maksymalnego obliczanego według wzoru: tętno maksymalne = 220 minus wiek - mówi specjalista rehabilitacji, dr n. med. Joanna Grzegorczyk.

Całkowicie zdrowy, czterdziestoletni mężczyzna może wykonywać ćwiczenia fizyczne bez większego ryzyka przy szybkości tętna od 105 do 130 uderzeń na minutę.
W praktyce odpowiada to wysiłkowi, podczas którego wykonująca go osoba jest w stanie rozmawiać bez zadyszki.

Przy ustalaniu intensywności wysiłku należy uwzględnić: wiek, płeć, warunki życia, stan zdrowia, poziom wydolności i sprawności fizycznej, stopień otyłości, a także czynniki genetyczne.

- Zalecenia mówią o wykonywaniu ćwiczeń co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut - zauważa specjalista rehabilitacji, dr n. med. Joanna Grzegorczyk. - Trening powinno się rozpocząć 5 minutową rozgrzewką i zakończyć 10 minutowymi ćwiczeniami wyciszającymi.

Warto iść po schodach, zamiast korzystać z windy, wysiąść z autobusu na wcześniejszym przystanku i dalej pójść pieszo, porządki domowe wykonać ręcznie, odstawić pilot do telewizora.

- Polecam spacery, rower, wycieczki, pracę na działce. Nie zapominajmy o sportach rodzinnych, które poza wszystkim pozwalają wzmocnić międzypokoleniowe więzi - podsumowuje specjalista rehabilitacji, dr n. med. Joanna Grzegorczyk.