Dieta odpowiednia dla seniora

- W jakim wieku kobiety i mężczyźni powinni przejść na "dietę seniora"?

- Nie chodzi o to, żeby nagle, zdmuchując świeczki na urodzinowym torcie stwierdzić: właśnie nastąpił czas na zmiany w jadłospisie. Trzeba po prostu obserwować organizm. Na przykład, kobiety w różnym wieku przechodzą menopauzę, a to jeden z pierwszych sygnałów, które daje im ciało, że czas na zmianę diety. Mogą pojawiać się również schorzenia, które zmuszają nas do innego sposobu odżywiania, jak początki cukrzycy, wysoki poziom cholesterolu, czy nadciśnienie. To znak, że warto zmodyfikować choćby małe rzeczy w codziennym menu.

- Jaki wpływ ma zmiana diety na samopoczucie osoby starszej?

- Każda drastyczna zmiana jadłospisu może spowodować pogorszenie samopoczucia. Niestety, najczęściej dzieje się tak po wizycie u lekarza, który zauważa za wysoki poziom cholesterolu i nakazuje zastąpić tłuste wędliny, masło, słodycze i jasne pieczywo takimi produktami, jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Nieprzyzwyczajony do takiej nagłej zmiany organizm buntuje się i zamiast funkcjonować lepiej, czujemy się gorzej.

To dodatkowo budzi frustracje i wcześniej, czy później wracamy do dawnych przyzwyczajeń. Należy pamiętać, że każda zmiana powinna być stopniowa, na początku jemy więcej warzyw, za jakiś czas zamieniamy białe bułki na pieczywo typu graham, a potem wprowadzamy do diety razowiec. Uniwersalną metodą zmian nawyków jest umiar. Ciastko z kremem zjedzone raz w tygodniu nie podniesie cholesterolu, a ile da przyjemności.

- Czy senior może się odchudzać?

- Najodpowiedniejszą metodą na zrzucenie masy ciała jest dieta "jedz wszystko, co dotychczas, ale o połowę mniej", wsparta dodatkowo aktywnością ruchową np. spacerami lub modnym ostatnio nordic walking. Dla osób w podeszłym wieku nie zalecam drastycznych diet. Efekt chudnięcia może w cale nie być spektakularny, ale za to spustoszenie w organizmie bardzo duże i nieodwracalne.

- Konsekwencje nieodpowiedniego odżywiania?

- Dieta bogata w tłuszcze zwierzęce może sprzyjać wysokiemu poziomowi cholesterolu, a w konsekwencji miażdżycy. Zbyt monotonna dieta, którą często stosują osoby starsze, powoduje niedobory wielu ważnych składników odżywczych np. nieodpowiednie spożycie błonnika powoduje zaparcia, polipy jelit, nadżerki i hemoroidy. Ważne jest więc, aby od wczesnej młodości dbać o zdrowie i tak odpowiednio wpływać na dietę, aby na starość nie robić w niej rewolucji lub być zmuszonym do odstawienia ulubionych potraw.

- Jakie są najważniejsze zasady żywieniowe, których osoby starsze powinny przestrzegać?
- Warto pamiętać o dekalogu diety seniora. Jedz ok. 5 posiłków dziennie. Pij ok. 2 litrów płynów dziennie. Jest to niezwykle istotne, ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się pragnienie, ale jednocześnie wzrasta zapotrzebowanie na płyny. Wielkość porcji powinna być o jedną czwartą mniejsza, niż 10 lat wcześniej. W diecie powinny dominować warzywa, najlepiej surowe, a w przypadku problemów gastrycznych, krótko gotowane, duszone lub grillowane.

Dwa razy w tygodniu warto sięgnąć po tłuste ryby, np. makrela, mintaj, łosoś, zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ważne dla prawidłowej pracy serca. Należy postawić na produkty zawierające błonnik. Jednak ze względu na możliwe problemy z uzębieniem trzeba ograniczyć twarde chleby razowe i twarde owoce na rzecz grubych kasz, płatków owsianych, czy drobnych owoców typu truskawki, maliny, jagody.

- A co z mlekiem?

- Wraz z wiekiem może zanikać enzym laktaza, a więc niewskazane jest picie mleka, które może powodować wzdęcia i bóle. Natomiast produkty fermentowane - kefiry, jogurty powinny być w diecie osób starszych obecne nawet codziennie. Do potraw ciężkostrawnych, jak bigos, czy dania zwierające warzywa strączkowe (fasolka po bretońsku, zupa grochowa) powinny być dodawane zioła przyspieszające trawienie. Są to majeranek, kminek lub oregano.

- Dieta może mieć jakiś związek z zażywanymi lekami?
- Wiele leków wchodzi w interakcję z różnymi produktami spożywczymi. Ważne jest więc, by czytać ulotki załączone do leków i w razie konieczności robić co najmniej dwugodzinną przerwę miedzy posiłkiem, a zażywanym lekiem. Z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na energię, ale wzrasta na witaminy i składniki mineralne. W diecie seniora nie powinno zabraknąć czerwonego mięsa, które jest cennym źródłem żelaza. Natomiast produkty bogate w witaminę E - oleje roślinne, pestki dyni, słonecznika, sezamu, orzechy pozwalają zachować dłużej młodzieńczy wygląd, zdrowe serce i sprawność fizyczną.