Jedz zdrowo, śpij smacznie

Już niewielkie modyfikacje naszej diety ułatwią zasypianie i zapewnią energię oraz dobre samopoczucie w ciągu dnia.

- Osoby, które mają problemy z zasypianiem powinny zwrócić szczególną uwagę na to, co jedzą wieczorem - wyjaśnia Agnieszka Piskała, Starszy Specjalista ds. Żywienia w Nestlé Polska S.A.

Produkty spożywcze, które pomagają spokojnie zasnąć to:

1. Mleko - ciepły kubek tego napoju z łyżką miodu to sprawdzona metoda na zasypianie. Jego dobroczynne działanie zawdzięczamy tryptofanowi. Jest to aminokwas, z którego powstaje serotonina - hormon, który pomaga się zrelaksować i ułatwia zasypianie.
2. Mięso drobiowe - również jest bogate w tryptofan. Zjedzenie pieczonego lub gotowanego indyka czy kurczaka działa odprężająco i przyspiesza zapadanie w zdrowy sen.
3. Banany - osoby, które na ostatni, lekki posiłek przed snem wybierają owoce, z powodzeniem mogą sięgnąć po lekkostrawnego banana. Zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, które dają uczucie sytości i jednocześnie nie przeciążają żołądka. Dodatkowo banan wpływa na wydzielanie metioniny, hormonu, który sygnalizuje organizmowi - "pora iść spać".
4. Melisa - napar z tego zioła z dodatkiem łyżki miodu ma właściwości uspokajające i wyciszające, jest więc szczególnie polecany osobom, które nie mogą wieczorem zasnąć ze względu na nadmiar codziennego stresu.
5. Rumianek i lipa - herbata z tych aromatycznych kwiatów ma działanie rozgrzewające i relaksujące, co sprzyja wieczornemu wyciszeniu.

Czego nie powinniśmy robić, by dobrze spać?

Powinniśmy unikać jedzenia potraw ciężkostrawnych, smażonych i tłustych - jak kotlety, kaszanka lub kiełbasa, tłuste mięso typu golonka czy karkówka, szprotki w oleju, pizza i makarony z zawiesistymi serowymi sosami.

- W przeciwnym razie, podczas nocnego odpoczynku, organizm zamiast się regenerować będzie musiał całą energię poświęcić na długotrwałe trawienie - mówi Agnieszka Piskała i dodaje: - O tej porze powinno się również zrezygnować z ostro doprawionych potraw, ponieważ większość przypraw ma właściwości pobudzające, a w związku z tym utrudnia wieczorne wyciszenie.

Czasem wypicie ostatniej kawy czy herbaty o godzinie 17 może sprawić, że noc będzie bezsenna. Zawarte w tych napojach substancje pobudzające - kofeina i teina -podnoszą ciśnienie i mobilizują do aktywnego działania. W ten sam sposób na ośrodkowy układ nerwowy wpływają napoje energetyczne, które oprócz kofeiny zawierają pobudzającą taurynę lub guaranę.

Problemy z zasypianiem może również nasilić wypite wieczorem ciepłe kakao i produkty zawierające je w swoim składzie. Obecna w kakao substancja aktywna, teobromina, również działa pobudzająco. Miłośnicy napojów, które "stawiają na nogi" - w trosce o swój sen - powinni zatem zadbać o odpowiednie rozplanowanie ich spożycia w ciągu dnia.

Należy też zwrócić uwagę na alkohole, których niewielka ilość może odprężyć po ciężkim dniu, jednak tylko pozornie ułatwia zasypianie. Po ich wypiciu organizm nie regeneruje się w nocy, a sen jest bardzo płytki. Dodatkowo powodują odwodnienie, co może spowodować - niekoniecznie związany z ich przedawkowaniem - ból głowy rano.

Zasady wieczornego jadłospisu są uniwersalne dla osób w każdym wieku, jednak dobrym pomysłem jest czerpanie inspiracji z zestawień opracowywanych dla małych dzieci. Maluchom zaleca się przede wszystkim spożywanie wieczorem rozgrzewających kaszek na bazie mleka. Dla dorosłych mogą to być owsianki, płatki z jogurtem, kasza jaglana z mlekiem i bananem. Osoby starsze mogą mieć jednak problem ze spożywaniem mleka, ponieważ wiele z nich nie trawi laktozy (cukru mlecznego), co dyskwalifikuje ten produkt jako smaczny i zdrowy posiłek przed snem. Dodatkowo mogą mieć również trudności z dokładnym gryzieniem i trawieniem surowych warzyw i owoców.

Idealną propozycją dla seniorów będzie więc ryż z dodatkiem pieczonego jabłka i aromatycznego cynamonu czy potrawka drobiowa z warzywami. Do picia warto sięgnąć po aromatyczną herbatkę owocową lub z kopru włoskiego.

- Tę ostatnią piją dzieci od pierwszych miesięcy życia. Gwarantuje prawidłową pracę układu trawiennego, a jednocześnie uspokaja i działa nasennie - radzi Agnieszka Piskała.

I pamiętaj, by ostatni posiłek w ciągu zjeść nie później niż 3 godziny przed snem, ponieważ w tym czasie żołądek zdąży go strawić, a w nocy będzie mógł się zregenerować.